Aumenta Tu Energía Respirando: UJJAYI

7. Ujjayi (u-ya-yi), la respiración victoriosa 
La función de esta respiración es, como todas las técnicas de pranayama que hemos compartido, la de aumentar la energía corporal y mental, pero además, crece la sensación de vigor y la percepción del presente con más fuerza.
Desde una perspectiva metafísica, esta respiración ayuda a curar el cuerpo de problemas respiratorios como el asma y la bronquitis.

Comienza en posición de loto o sentado en una silla, tu espalda recta pero no rígida, cierra los ojos y respira naturalmente  de forma consciente.
Cuando te sientas en calma y atento, inspira profundamente por ambas narinas de forma muy consciente.
Permite que el aire entre en tu cuerpo bloqueando mentalmente el aire en la zona que se encuentra entre la parte central de tu pecho y garganta escucharás el flujo de aire forzado produciendo un sonido extraño.
Aguanta el aire el tiempo que te resulte cómodo, cuando tengas que exhalar, hazlo tapando el orificio izquierdo, tapando el orificio nasal derecho con el pulgar derecho.
En cuanto hayas expulsado todo el aire, vuelve a inhalar con ambas narinas bloqueando el aire entre la garganta y el pecho.
Una vez más retén el aire durante un tiempo, y cuando sea necesario suéltalo ahora por el orificio derecho, tapando la narina izquierda con el pulgar izquierdo.

Es conveniente que en tus primeras prácticas de Ujjayi repitas una 10 o 20  veces, conforme vayas avanzando lo ideal será hacer 50 o más repeticiones siendo la mejor hora para realizarla por las mañanas.

Importante, estas respiraciones  pueden incrementar la presión sanguínea, evitar o moderarse si tiene hipertensión.

Aquí te comparto la técnica con el Yogi Mahadev.

https://youtu.be/pGi8QEt_DaY

Texto tomado de "El Pequeño Libro de la Respiración" Yoga  

Aumenta Tu Energía Respirando KUMBHAKA

Otra técnica de pranayama que además de aumentar nuestra energía física y mental, nos ayuda a elevar el sentido de alerta mental y espiritual dándonos una sensación de conexión con el todo; estamos hablando del Kumbhaka.

6. KUMBHAKA (kum-ba-ka) La respiración pura.

Siéntate cómodamente ya sea en piso con la posición de loto (piernas cruzadas) o en una silla con los pies bien asentados en piso y la espalda erguida, dirige tu atención a tu respiración natural durante un momento, observa y siente la energía que cada inspiración te proporciona. Cuando te sientas en calma y listo para iniciar, coloca tu mano derecha con el mudra pranayama: 

A continuación tapa el orificio nasal derecho con el pulgar e inhala profundamente a través del orificio nasal izquierdo contando 6 tiempos o segundos, luego exhala por ese mismo orificio, ahora  destapa el orificio nasal derecho y tapa el orificio izquierdo con el dedo anular e inhalas y exhalas por el orificio derecho cuando hayas tapado el orificio nasal izquierdo con el dedo anular  como se muestra en el siguiente enlace. la exhalación dura 12 tiempos. 

Recuerda: inhalas en 6 tiempos y exhalas en 12 vaciando el aire residual de los pulmones, al terminar de contar cambias de narina. 

Esta practica requiere mínimo de tres ciclos, pero si te sientes hiperventilado y con mareos disminuye a uno o dos ciclos, con la práctica incrementa las repeticiones hasta veinte.

Aquí el video guía.con el maestro Rajendra.

https://youtu.be/egxqswmSMPc

Experimenta el proceso energizante y de desintoxicación, recuerda siempre hacerlo sin forzar o cansar el cuerpo.

Texto Tomado de "El Pequeño Libro de la Respiración" de Scott Shaw  

Aumenta Tu Energía Respirando MURCHA

Continuamos con las técnicas de Respiración para aumentar tu energía, hoy te comparto la técnica Núm 5 MURCHA que en sánscrito significa retener.

 

Esta es una respiración sencilla, pero como todas estas respiraciones, se realizan de forma consciente observando todo lo que sucede en tu cuerpo. Su objetivo es reforzar la energía mental y producir una sensación sutil de euforia.

5. MURCHA    El aliento retenido 

Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y pon mucha atención, inspira profundamente unas cuantas veces por la nariz de forma natural 

Simplemente deja que entre y salga de tu cuerpo siguiendo una respiración natural. Eso hará que tu energía se incremente de inmediato y que tus pulmones se curen. 

Cuando sientas que estás mentalmente preparado, vuelve a inspirar profundamente por la nariz, dirigiendo el aire hasta el fondo de cuerpo. Esta vez, retenlo. como hiciste en la respiración Bastrika, flexiona el cuello, lleva la barbilla hasta el pecho de ser posible. Aguanta el aire y la posición corporal durante le tiempo que te sea cómodo. Luego, levanta la cabeza y suelta el aire por la boca totalmente y de inmediato repite el ciclo, empezando con una inspiración profunda por la nariz.

En Murcha, como en todas las técnicas pranayámicas, es escencial nunca forzar el cuerpo. se debe practicar de uno a cinco ciclos de respiraciones, no aguantes la respiración más tiempo de lo que te resulte cómodo. Conforme avances aumentará tu capacidad para retener la respiración cada vez más de forma natural.

Aquí te dejo un video para tener más clara la técnica.

  https://youtu.be/pVcbPi5ELv4

 Video de Yog Sadhana

Tomado de El Pequeño Libro de la Respiración Yoga, de Scott Shaw

Aumenta Tu Energía Respirando BASTRIKA

¿Cómo vas con tus ejercicios de respiración consciente?

¿Practicaste el Kapalabhati o respiración de fuego?

Seguro que te sientes con más energía, con más entusiasmo y con más motivación ¿verdad?

El día de hoy abordaremos la técnica Bastrika o respiración de fuelle, los beneficios que trae esta respiración son la rápida revitalización de la energía, el incremento de la circulación sanguínea y ayuda a calentar el cuerpo cuando sientes frío.

4. BASTRIKA (fuelle) práctica simple.

Siéntate en posición cómoda ya sea en flor de loto o en una silla manteniendo erguida tu columna, cierra los ojos durante un momento y observa tu respiración natural, cuando te encuentres suficientemente concentrado inhala y exhala por la nariz 10 veces rápidamente, ojo, esta vez serán respiraciones cortas y rápidas.

Imagina que eres un fuelle alimentando el fuego, pon especial atención en la exhalación, al inhalar los pulmones se inflarán en automático y tú exhalarás con fuerza y rapidez.

Haz 10 repeticiones, cuando termines la décima respira suave y profundamente por la nariz. Permite que el aire viaje por tu cuerpo, flexiona el cuello procurando que tu barbilla descanse sobre el pecho mantén esa respiración en esa posición el tiempo que desees que te encuentres cómodo, al cabo de un rato, levanta tu cabeza y expulsa todo el aire y repites todo el ciclo unas dos o tres veces.

Es recomendable que comiences la práctica del Bastrika lenta y gradualmente siempre observando lo que sucede en tu cuerpo adentro y fuera de él. 

Conforme te habitúes a esta práctica podrás prolongarla, si te sientes con mareo es señal de exceso.   

 

Aquí te comparto un video donde se muestra claramente la forma correcta de realizar esta respiración, incluye una segunda parte donde se muestra cómo hacer la respiración tapando uno y otro orificio nasal, incluso elevando los brazos, 

para fortalecer los pulmones, ayuda para el asma, amigdalitis, relajar la mente y calentar el cuerpo. 

https://youtu.be/aKr_dZAoarA

Texto Tomado de "El Pequeño Libro de la Respiración Yoga" de Scott Shaw.

Aumenta Tu Energía Respirando KAPALABHATI

En esta tercera entrega de "Aumenta Tu Energía Respirando" te compartiré la técnica KAPALABHATI (ka-pa-la-bna-ti) o cráneo brillante o respiración de fuego.

Esta técnica de control de la respiración utilizada adecuadamente no sólo revitaliza tu cuerpo, también acelera en gran medida el nivel de tu consciencia mental.

3.  KAPALABHATI (ka-pa-la-ba-ti) o cráneo brillante o respiración de fuego.

Comienza sentado, haz movimientos giratorios con el cuello y la parte superior del tronco liberando la tensión muscular.

Con la espalda erguida, pero cómoda cierra los ojos.

Concéntrate en tu respiración y observa cómo con cada inhalación y exhalación entra y sale de tu cuerpo la fuerza energizante de la vida a través de la nariz.

Cuando estés concentrado, inspira profundamente por la nariz, permite que el aire llene tus pulmones observando cómo tu pecho y estómago se expanden.

Cuando tus pulmones esté llenos y sea momento de exhalar, expulsa el aire por la nariz fuerte y rápidamente e inmediatamente con fuerza inhala por la nariz y en cuanto el aire entre expúlsalo.

En esta práctica cada inspiración y expiración deben durar un segundo aprox. sin retener el aire en ningún momento como lo hacíamos en el ejercicio anterior de la  respiración para reforzar la Energía el aire es introducido rápidamente y expulsado de igual manera.

Es recomendable realizar 3 ciclos de 10 respiraciones cada uno y en la última respiración de cada ciclo la exhalación debe ser lenta y controlada; después, hacer 3 ciclos de 3 respiraciones naturales por la nariz, en la última respiración exhalar conscientemente y comenzar de nuevo los ciclos de respiraciones rápidas.

Importante: 

Puede ser que en tus primeros prácticas te sientas algo mareado, si persiste puedes disminuir la práctica a uno o  dos ciclos hasta que te hayas acostumbrado al kapabhalati y puedas hacer diez ciclos de treinta respiraciones.

Contraindicado si presentas disnea, hipertensión, epilepcia, hernias o gastritis.

https://youtu.be/BQt-bbJHw_s

Tomado de "El Pequeño Libro de la Respiración" Yoga, de Scott Shaw  

Aumenta Tu Energía Respirando Reforzando la Energía

Las Respiraciones que Aumentan Energía

Como bien sabemos, llevar grandes cantidades de oxígeno de forma rápida y controlada  no sólo es la forma más eficiente de incrementar tu energía, también es la más natural y saludable.

La técnica  DEERGHA SWASAM (dir-ga  sua-sam) que en el blog anterior te compartí, es la más básica pero eficiente forma de iniciar la respiración consciente, hoy te comparto otra técnica para reforzar la energía.

2. RESPIRACIÓN PARA REFORZAR LA ENERGÍA 

Comienza justo donde te encuentras.

Siéntate con la espalda erguida.

Realiza movimientos circulares suavemente con el cuello liberando cualquier punto de tensión que allí se encuentre.

Cierra los ojos y observa tu respiración natural unos segundos.

Observa cada aliento que entra a tu cuerpo a través de tu nariz, sigue su recorrido hasta el fondo de los pulmones mientras tu estómago se expande.

Ahora eres consciente y reconoces que la respiración es lo más importante de tu vida, es el regalo divino que permite que todas tus funciones se realicen.

Observa cómo ese aliento llena tu ser con la esencia.

Ahora realiza tres o cuatro ciclos el siguiente ejercicio: toma pausadamente una gran cantidad de aire por la boca, en cuanto tus pulmones se llenen suéltalo de inmediato por la boca. Cuando hayas exhalado todo el aire, toma otra bocanada y nuevamente suéltalo por la boca cuando tus pulmones estén llenos.

Regresa a tu respiración natural observando la sensación que esta respiración rápida te provoca.

¡Vamos al siguiente nivel!

Después de contemplar unos momentos, toma una gran y profunda bocanada permitiendo que tu pecho y estómago se expandan, cierra la boca y mantén unos dos segundos antes de dejar salir el aire por la boca suavemente hasta que tus pulmones estén completamente vacíos, si es necesario, contrae los músculos abdominales superiores y vive la experiencia que este vacío provoca durante dos segundos y vuelves a inspirar profundamente y sueltas como lo hiciste anteriormente, recuerda hacer tres o cuatro ciclos, abres tus ojos,  disfruta de las sensaciones y nuevos "ojos" con que miras al mundo ya bien oxigenado tu cuerpo.

Tomado de "El Pequeño Libro de la Respiración" Yoga, de Scott Shaw  

Aumenta tu Energía Respirando DEERGHA SWASAM

Aumenta tu energía sólo respirando.... ¿Pero cómo? 

Así como lo lees.

Si lo piensas detenidamente, respirar no sólo es un acto involuntario que te mantiene con vida, es decir, puedes vivir sin comer hasta 40 días, sin tomar agua de 3 a 5 días y hasta sin dormir por 11 días según Randy Gardner quien hizo este experimento en 1965, pero sin respirar tan sólo 2 o 3 min.

Sabemos que el ejercicio aeróbico nos trae beneficios como:

• Incrementar el número de glóbulos rojos
• Aumenta la vitalidad del corazón
• Aumenta la fuerza y flexibilidad pulmonar
• Mejora la asimilación de nutrientes de los alimentos 
• Mejora el funcionamiento del sistema nervioso
• Mejora los procesos mentales; etc.

Además la respiración de una persona nos puede indicar su estado de ánimo, su estado físico, incluso, si sus pensamientos son superficiales o profundos.

Para los Sabios Chinos desde hace milenios descubrieron las bondades de la respiración consciente y meditada, de hecho, el Taoismo en su teoría del equilibrio la respiración no sólo nutre nuestra existencia, también mejora nuestras funciones fisiológicas y psicológicas surgiendo así la práctica de la respiración energética conocida como Qi Gong.

Según las prácticas yoguis, el control de la respiración o pranayama permite que nuestro cuerpo absorba más oxígeno generando mayor energía para realizar sus funciones con eficiencia, así, la  respiración debe ser consciente.

Ellos refieren tres tipos de respiración, la respiración abdominal, torácica y clavicular, al integrarlas todas de forma efectiva se esta realizando una respiración completa.

Existen diversos ejercicios de pranayama con objetivos específicos que energizan y equilibran al cuerpo y la mente los cuales  requieren años de práctica para dominar, sin  embargo, como todo gran maestro experto, iniciaremos de forma sencilla y siempre a nuestro ritmo hasta alcanzar una práctica fluída, así que durante 17 días aquí te compartiré 17 técnicas que puedes realizar fácil y rápido en cualquier lugar y circunstancia ya sea sentado o en movimiento.

Pranayama Básico

La palabra pranayama proviene del sánscrito, consta de dos vocablos prana (fuerza vital) y ayama (extensión) entonces se traduce como "extensión de la fuerza vital"

Cuando se controlan la inhalación y la exhalación de la respiración limpian y purifican el cuerpo en su totalidad calmando la mente y cargándole de energía y te mantienen en el presente.

1. DEERGHA SWASAM (dir-ga  sua-sam) Respiración profunda

 Simplemente aprenderás  a dirigir unas cuantas respiraciones profundas desde el abdómen.

Pon atención en este preciso momento, respira profundamente.

Inspira lenta y uniformemente por la nariz y dirige el aire hacia el abdómen, siente como tu estómago se expande, intenta sentir como esta energía vital infla tu cuerpo, aguanta el aire durante unos segundos y deja que salga por la nariz lentamente al mismo ritmo que lo inspiraste.

Este ejercicio es ideal para llenarte de energía cuando te sientas con cansancio, depresión o tensión.

Practícalo unas cuantas veces cada día para limpiar tus pulmones y realinear tu interior  con la energía de la tierra y del cosmos.Te sentirás más centrado y con más vigor.

 

La respiración consciente es el primer paso hacia una vida más pura y llena de energía, procura hacerlo de la forma correcta observando tu respiración natural con frecuencia.

Una vez que identificaste tu respiración, encuentra los elementos a perfeccionar y pronto tu respiración natural será sanadora.

1. ¿Estas inspirando por la nariz o la boca?

La nariz filtra las partículas del aire y purifica el aire que ingresa a tu cuerpo.

Si respiras por la boca esas partículas entran y se estancan en los bronquios y pulmones.

2. ¿Cuando inspiras tu pecho o tu estómago se expanden o se encogen?

Si notas que al inspirar se contraen tu pecho y abdómen en vez de expandirse, corrige tomando el control de tu respiración.

3. Cuando inspiras el aire llega hasta el abdómen o se queda en el pecho?

Al inspirar profundamente llegando el aire al abdómen permites que el prana o energía del aire vigorice tu cuerpo y tu mente, si notas que no lo haces así corrígelo.

4. ¿Qué sientes cuando el oxígeno entra y sale de tu cuerpo?

Observa las sensaciones y emociones que experimentas mientras el prana o aliento de vida entra y sale de tu cuerpo, esto te ayudará a elevar tu consciencia corporal y de tu medio ambiente. 

Si utilizas la respiración consciente durante todo el día, además de corregir los detalles de la respiración poco natural, desarrollarás un estado de comprensión física y mental que te dará una vida  mas sana y plena.

¡TOMA EL CONTROL DE TU RESPIRACIÓN !

Tomado de "El Pequeño Libro de la Respiración" Yoga de Scott Shaw