Aumenta Tu Energía Respirando: SITKARI

Hoy vamos a ver el pranayama llamado Sitkari o la respiración sorbedora, al ejercicio número diez de nuestra lista y que puedes consultar en la pestaña de "Respira"esta respiración suele realizarse junto con Sithali pranayama que vimos ayer, igualmente se utiliza para regular la temperatura, auyenta el hambre y la sed.

10.  SITKARI La respiración sorbedora.

Inicia colocándote en posición de loto o sentado en una silla, en ambos casos procura tener tu espalda erguida, a continuación cierra los ojos suavemente y observa tu respiración natural por un momento para aquietarte, cuando te encuentres listo, empuja firmemente la lengua hacia el paladar y junta los dientes, en esta posición inhala por la boca, de inmediato escucharás el sonido del aire fluyendo a través de tus dientes hacia los pulmones,  cuando se llenen, sostén el aire todo el tiempo que puedas sin forzarte, llegado el momento,  suéltalo por la nariz relajando tu lengua. 

Repite el proceso, presiona el paladar con tu lengua, junta los dietes e inhala por la boca, sostienes el aire y exhalas por la nariz.

Realiza este pranayama de cinco a diez veces para calamar el cuerpo y mente antes de realizar tareas de concentración.

Tomado de "El Pequeño Libro de la Respiración Yoga" de Scott Shaw

Video de https://vimeo.com/406558618 Panav Kutir 2020

Aumenta Tu Energía Respirando: SITHALI

¿Cómo te pareció la respiración anterior, el Sukha Purvaka pranayama?

¿Te sentiste más relajado? ¿con más energía? ¿con la mente clara y más objetivo?

¡Excelente! 

En esta entrada te entrego la respiración Sithali o respiración refrescante, sus beneficios como su nombre lo indica, nos ayuda a refrescar el cuerpo cuando se encuentra expuesto a altas temperaturas, incluso también sirve para calmar los deseos de comer, comer y dormir, cuando así lo requieras.

9. SITHALI (si-ta-li) respiración refrescante.

(Comenzamos como siempre)

Siéntate con los ojos suavemente cerrados, y la espalda recta, observa tu respiración natural por un momento, cuando te encuentres relajado y en calma dobla tu lengua  haciendo un canal y sácala hacia a fuera. Inspira haciendo pasar el flujo de aire por ese canal sin forzarlo, pero de forma muy consciente, mientras lo haces, observa mentalmente el prana o energía vital alimentando todo tu ser.

Cuando la inhalación se vaya completando, lleva la lengua al interior de la boca y cierra los labios.

Retén el aire hasta todo el tiempo que te resulte cómodo y suéltalo por la nariz y permanece con los pulmones vacíos unos segundos y experimenta la ausencia de aire hasta que sientas la necesidad de inhalar.

Una vez más extiende la lengua acanalada e inspira lentamente.

Realiza esta técnica con un máximo de 15 ciclos.

Texto tomado de "El Pequeño Libro de la Respiración, Yoga" de Scott Shaw. 2005  

Imágenes tomadas de Vimeo: "Prana Cutir, Sithali"  

Aumenta tu Energía Respirando: SUKHA PURVAKA

Nos encontramos en la práctica número ocho de nuestra lista, "Surka Purvaka"

Si es la primera vez que nos visitas, te invito a abrir la primera página de esta serie Aumenta tu Energía Respirando DEERGHA SWASAM, y así podrás iniciar tu práctica de respiración consciente desde lo más básico (si es que es la primera vez con ejercicios de pranayama) 

 8. SUKHA PURVAKA, (su-ka  pur-va-ka) La respiración fácil.

Si sufres de hipertensión o en ocasiones sientes mucha agitación mental debido a los problemas cotidianos fuera de control, este pranayama justamente te ayudará a calmar de forma rápida la mente y bajar el ritmo cardiovascular en momentos de tensión. También es un excelente ejercicio para antes de comenzar tu meditación ya que promueve un estado mental claro y mas positivo. 

Utilizaremos el mismo mudra que en la respiración Kumbaka, pero en esta versión, sólo utilizaremos el pulgar y ambas manos de forma alterna.

Siéntate cómodamente ya sea en flor de loto o en una silla con las manos en el regazo, cierra suavemente tu ojos, endereza la columna y observa con tu respiración natural cómo el aire entra y sale con esa fuerza vivificante.

Cuando te sientas listo, tapa el orificio nasal derecho con el pulgar de la mano derecha, Inhala lenta y naturalmente a través del orifico izquierdo luego, exhalas por el mismo orificio izquierdo de forma natural.

Repite 12 respiraciones por el lado izquierdo.

Tu mano izquierda descansa sobre tu rodilla con el dedo pulgar dentro del puño y el dedo índice esturado. como se muestra a continuación.

Al terminar la última exhalación baja tu mano derecha y colócala en tu regazo.

Levanta tu mano izquierda con la que taparás ahora el orificio izquierdo con el pulgar para inhalar y exhalar por la fosa derecha de forma natural también 12 veces.

Al terminar, bajas tu mano izquierda para reposar ambas manos en tu regazo unos momentos para concluir con calma este ejercicio.

Te sentirás más enfocado, con claridad mental y paz.

Tomado de "El Pequeño Libro de la Respiración Yoga" de Scott Shaw

Imágenes de  "Video yoga Puebla" 

Sukha Purvaka Pranayama Básico (Respiración Polarizada)

Aumenta Tu Energía Respirando: UJJAYI

7. Ujjayi (u-ya-yi), la respiración victoriosa 
La función de esta respiración es, como todas las técnicas de pranayama que hemos compartido, la de aumentar la energía corporal y mental, pero además, crece la sensación de vigor y la percepción del presente con más fuerza.
Desde una perspectiva metafísica, esta respiración ayuda a curar el cuerpo de problemas respiratorios como el asma y la bronquitis.

Comienza en posición de loto o sentado en una silla, tu espalda recta pero no rígida, cierra los ojos y respira naturalmente  de forma consciente.
Cuando te sientas en calma y atento, inspira profundamente por ambas narinas de forma muy consciente.
Permite que el aire entre en tu cuerpo bloqueando mentalmente el aire en la zona que se encuentra entre la parte central de tu pecho y garganta escucharás el flujo de aire forzado produciendo un sonido extraño.
Aguanta el aire el tiempo que te resulte cómodo, cuando tengas que exhalar, hazlo tapando el orificio izquierdo, tapando el orificio nasal derecho con el pulgar derecho.
En cuanto hayas expulsado todo el aire, vuelve a inhalar con ambas narinas bloqueando el aire entre la garganta y el pecho.
Una vez más retén el aire durante un tiempo, y cuando sea necesario suéltalo ahora por el orificio derecho, tapando la narina izquierda con el pulgar izquierdo.

Es conveniente que en tus primeras prácticas de Ujjayi repitas una 10 o 20  veces, conforme vayas avanzando lo ideal será hacer 50 o más repeticiones siendo la mejor hora para realizarla por las mañanas.

Importante, estas respiraciones  pueden incrementar la presión sanguínea, evitar o moderarse si tiene hipertensión.

Aquí te comparto la técnica con el Yogi Mahadev.

https://youtu.be/pGi8QEt_DaY

Texto tomado de "El Pequeño Libro de la Respiración" Yoga  

Aumenta Tu Energía Respirando KUMBHAKA

Otra técnica de pranayama que además de aumentar nuestra energía física y mental, nos ayuda a elevar el sentido de alerta mental y espiritual dándonos una sensación de conexión con el todo; estamos hablando del Kumbhaka.

6. KUMBHAKA (kum-ba-ka) La respiración pura.

Siéntate cómodamente ya sea en piso con la posición de loto (piernas cruzadas) o en una silla con los pies bien asentados en piso y la espalda erguida, dirige tu atención a tu respiración natural durante un momento, observa y siente la energía que cada inspiración te proporciona. Cuando te sientas en calma y listo para iniciar, coloca tu mano derecha con el mudra pranayama: 

A continuación tapa el orificio nasal derecho con el pulgar e inhala profundamente a través del orificio nasal izquierdo contando 6 tiempos o segundos, luego exhala por ese mismo orificio, ahora  destapa el orificio nasal derecho y tapa el orificio izquierdo con el dedo anular e inhalas y exhalas por el orificio derecho cuando hayas tapado el orificio nasal izquierdo con el dedo anular  como se muestra en el siguiente enlace. la exhalación dura 12 tiempos. 

Recuerda: inhalas en 6 tiempos y exhalas en 12 vaciando el aire residual de los pulmones, al terminar de contar cambias de narina. 

Esta practica requiere mínimo de tres ciclos, pero si te sientes hiperventilado y con mareos disminuye a uno o dos ciclos, con la práctica incrementa las repeticiones hasta veinte.

Aquí el video guía.con el maestro Rajendra.

https://youtu.be/egxqswmSMPc

Experimenta el proceso energizante y de desintoxicación, recuerda siempre hacerlo sin forzar o cansar el cuerpo.

Texto Tomado de "El Pequeño Libro de la Respiración" de Scott Shaw  

Aumenta Tu Energía Respirando MURCHA

Continuamos con las técnicas de Respiración para aumentar tu energía, hoy te comparto la técnica Núm 5 MURCHA que en sánscrito significa retener.

 

Esta es una respiración sencilla, pero como todas estas respiraciones, se realizan de forma consciente observando todo lo que sucede en tu cuerpo. Su objetivo es reforzar la energía mental y producir una sensación sutil de euforia.

5. MURCHA    El aliento retenido 

Siéntate en una posición cómoda, cierra los ojos y pon mucha atención, inspira profundamente unas cuantas veces por la nariz de forma natural 

Simplemente deja que entre y salga de tu cuerpo siguiendo una respiración natural. Eso hará que tu energía se incremente de inmediato y que tus pulmones se curen. 

Cuando sientas que estás mentalmente preparado, vuelve a inspirar profundamente por la nariz, dirigiendo el aire hasta el fondo de cuerpo. Esta vez, retenlo. como hiciste en la respiración Bastrika, flexiona el cuello, lleva la barbilla hasta el pecho de ser posible. Aguanta el aire y la posición corporal durante le tiempo que te sea cómodo. Luego, levanta la cabeza y suelta el aire por la boca totalmente y de inmediato repite el ciclo, empezando con una inspiración profunda por la nariz.

En Murcha, como en todas las técnicas pranayámicas, es escencial nunca forzar el cuerpo. se debe practicar de uno a cinco ciclos de respiraciones, no aguantes la respiración más tiempo de lo que te resulte cómodo. Conforme avances aumentará tu capacidad para retener la respiración cada vez más de forma natural.

Aquí te dejo un video para tener más clara la técnica.

  https://youtu.be/pVcbPi5ELv4

 Video de Yog Sadhana

Tomado de El Pequeño Libro de la Respiración Yoga, de Scott Shaw

Aumenta Tu Energía Respirando BASTRIKA

¿Cómo vas con tus ejercicios de respiración consciente?

¿Practicaste el Kapalabhati o respiración de fuego?

Seguro que te sientes con más energía, con más entusiasmo y con más motivación ¿verdad?

El día de hoy abordaremos la técnica Bastrika o respiración de fuelle, los beneficios que trae esta respiración son la rápida revitalización de la energía, el incremento de la circulación sanguínea y ayuda a calentar el cuerpo cuando sientes frío.

4. BASTRIKA (fuelle) práctica simple.

Siéntate en posición cómoda ya sea en flor de loto o en una silla manteniendo erguida tu columna, cierra los ojos durante un momento y observa tu respiración natural, cuando te encuentres suficientemente concentrado inhala y exhala por la nariz 10 veces rápidamente, ojo, esta vez serán respiraciones cortas y rápidas.

Imagina que eres un fuelle alimentando el fuego, pon especial atención en la exhalación, al inhalar los pulmones se inflarán en automático y tú exhalarás con fuerza y rapidez.

Haz 10 repeticiones, cuando termines la décima respira suave y profundamente por la nariz. Permite que el aire viaje por tu cuerpo, flexiona el cuello procurando que tu barbilla descanse sobre el pecho mantén esa respiración en esa posición el tiempo que desees que te encuentres cómodo, al cabo de un rato, levanta tu cabeza y expulsa todo el aire y repites todo el ciclo unas dos o tres veces.

Es recomendable que comiences la práctica del Bastrika lenta y gradualmente siempre observando lo que sucede en tu cuerpo adentro y fuera de él. 

Conforme te habitúes a esta práctica podrás prolongarla, si te sientes con mareo es señal de exceso.   

 

Aquí te comparto un video donde se muestra claramente la forma correcta de realizar esta respiración, incluye una segunda parte donde se muestra cómo hacer la respiración tapando uno y otro orificio nasal, incluso elevando los brazos, 

para fortalecer los pulmones, ayuda para el asma, amigdalitis, relajar la mente y calentar el cuerpo. 

https://youtu.be/aKr_dZAoarA

Texto Tomado de "El Pequeño Libro de la Respiración Yoga" de Scott Shaw.